10분 명상(마음챙김 명상, mindfulness)하는 법 by 럇

10분 명상(마음챙김 명상, mindfulness)하는 법 by 럇

마음 챙김 명상이란 지금 이 순간에 의식을 모으는 명상을 말합니다.
이는 호흡의 명상이라고도 할 수 있습니다. 호흡의 명상은 자신의 자연스러운 호흡을 그저 관찰해 보고 생각이 떠오르거나 잡음에 의식이 쏠린다면 다시 호흡에 의식을 되돌려 관찰을 계속하는 단순한 방법입니다. 누구든지 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

1. 편안한 자세로 앉습니다.

2. 손은 무릎 위에 편안한 모양으로 둡니다. 이때 손바닥은 천장을 향해 올려놓습니다.

3. 고개는 숙이지 않고 약간 위를 봅니다.

4. 가볍게 눈을 감고 숨을 크게 한 번 들이마십니다.

5. 천천히 숨을 내뱉음과 동시에 생각이나 호흡에 의식을 보냅니다.

6. 그대로 천천히 부드럽게 숨을 들이마시고 내쉬면서 호흡과 함께 나의 생각도 들이마시고 내뱉습니다.

7. 이번에는 생각에서 의식을 돌려 나의 호흡을 관찰합니다.

8. 아무 생각도 하지 않고 숨이 들어오고 나가는 공기의 흐름을 느껴봅니다.

9. 이것을 10분 정도 하고 천천히 눈을 뜹니다.

 

Point!

- 호흡을 관찰하는 동안 호흡의 속도나 리듬, 깊이가 변할 수 있습니다. 그렇더라도 그 변화에 신경 쓰지 말고 단순히 그 호흡을 관찰해 봅니다.
- 경우에 따라서는 집중이 흐트러질 수 있습니다. 주의가 호흡에서 벗어나 생각이 떠오르거나 몸의 감각에 의식이 쏠리거나 또는 주변 소리가 신경 쓰인다고 생각되면 가만히 호흡에 의식을 되돌리고 다시 호흡을 관찰합니다.

 

출처) 최강의 명상법, 와타나베 아이코

 

 

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